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18 façons efficaces pour perdre du poids sans régime ni exercice

Des petits changements qui font toute une différence!

Fille présentant un déjeuner santé

De simples changements à votre mode de vie peuvent vous aider à perdre du poids et à le maintenir.

Bien sûr, il existe de nombreux régimes à la mode qui permettent de perdre du poids rapidement, tout en vous laissant affamé et démuni.

Mais à quoi bon perdre du poids pour le regagner? Pour perdre du poids de façon permanente, il est préférable de perdre du poids lentement. Et beaucoup d’experts disent qu’on peut réussir sans faire de « régime ».

Au lieu de cela, la clé est de faire des ajustements simples à votre mode de vie.

Une livre de graisse, équivaut à 3 500 calories. En retirant 500 calories par jour en apportant des modifications alimentaires (et si vous désirez ajouter de l’exercice physique), vous pouvez perdre environ une livre par semaine.

Si vous avez seulement besoin de maintenir votre poids actuel, diminuer 100 calories par jour est suffisant pour éviter les 1-2 livres supplémentaires que la plupart des adultes prennent chaque année.

Adoptez une ou plusieurs de ces stratégies simples pour vous aider à perdre du poids sans faire de « régime » ni programme d’exercices :
 

1. Prenez un déjeuner tous les jours

Une habitude qui est commune pour beaucoup de gens qui ont perdu du poids, et qui l’ont gardé sans le reprendre, consiste à prendre le déjeuner tous les jours. « Beaucoup de gens pensent que sauter le déjeuner est une excellente façon de réduire les calories, mais ils finissent généralement par manger beaucoup plus tout au long de la journée », dit Elizabeth Ward, auteur de The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids.

« Les études montrent que les gens qui prennent leur déjeuner ont un IMC inférieur à ceux qui saute les déjeuners. De plus,  ils réussissent mieux, que ce soit à l’école ou dans la salle de conférence.

« Essayez un bol de des céréales à grains entiers garnies de fruits et de produits laitiers faibles en gras pour un début de journée rapide et nutritif.

 

2. Évitez la cuisine la nuit

Établissez un moment où vous arrêterez de manger pour ne pas céder aux grignotages de fin de soirée ou aux collations insensées, sans que vous soyez conscient que vous mangez par exemple  lorsque vous regardez la télévision. 🙂

« Prenez une tasse de thé, sucez un bonbon dur ou savourez un petit bol de crème glacée légère ou du yogourt glacé si vous voulez quelque chose de sucré après le souper, mais brossez-vous les dents pour avoir moins tendance à manger ou à boire autre chose », suggère Elaine Magee, auteur de Comfort Food Makeovers.

 

3. Choisissez judicieusement les calories liquides

Les boissons sucrées regorgent de calories, mais ne réduisent pas la faim comme le font les aliments solides. Satisfaisez votre soif avec de l’eau, de l’eau pétillante avec des agrumes, du lait écrémé ou faible en gras, ou de petites portions de jus de fruits à 100 % vrais.

Essayez un verre de jus de légumes nutritif et faible en calories comme coupe-faim entre les repas.

Faites attention aux calories de l’alcool, qui s’accumulent rapidement. Si vous avez tendance à boire la plupart des jours un verre ou deux de vin ou un cocktail, le fait de limiter l’alcool aux fins de semaine peut vous faire économiser beaucoup de calories.

 

4. Mangez plus de fruits et légumes

Manger beaucoup de fruits et de légumes à faible teneur en calories et en grande quantité élimine les autres aliments qui sont plus riches en en matières grasses et en calories.

« Retirer la viande du centre de l’assiette et empiler les légumes. Ou essayez de commencer le le dîner ou le souper avec une salade de légumes ou un bol de soupe à base de bouillon », suggère Barbara Rolls, auteur de The Volumetrics Eating Plan.

Les directives alimentaires 2005 du gouvernement américain suggèrent que les adultes consomment de 7 à 13 tasses de fruits et légumes par jour. Mme Ward dit que ce n’est pas si difficile :  » Remplissez votre cuisine de fruits et de légumes en abondance et ajoutez-en quelques portions à chaque repas et collation », dit-elle.

« Votre régime sera enrichi en vitamines, de minéraux, de phytonutriments, de fibres, et si vous faites le plein de produits super nutritifs, vous n’irez pas chercher le pot à biscuits. »

 

5. Optez pour les grains entiers

En remplaçant les grains raffinés par des grains entiers comme dans le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et les bretzels, vous ajoutez des fibres dont vous avez tant besoin et vous vous sentez rassasié plus rapidement, de sorte que vous êtes plus susceptible de manger une portion raisonnable.

Choisissez des pains et des pâtes de blé entier, du riz brun, des flocons de son, du maïs soufflé et des craquelins entiers.

 

6. Contrôlez votre environnement

Une autre stratégie simple pour vous aider à réduire les calories consiste à contrôler votre environnement, qu’il s’agisse de remplir votre cuisine de nombreuses options santé ou de choisir les bons restaurants.

Cela aide à éviter la tentation en restant à l’écart des buffets à volonté. Et lorsqu’il s’agit d’occasions spéciales, mangez une collation saines avant de partir pour ne pas mourir de faim, et soyez sélectif lorsque vous remplissez votre assiette au buffet, suggère Ward.

Avant de retourner chercher plus de nourriture, attendez au moins 15 minutes et buvez un grand verre d’eau.

 

7. Servez-vous de plus petites portions

Si vous ne faisiez rien d’autre que de réduire vos portions de 10% à 20%, vous perdriez du poids.

La plupart des portions servies au restaurant et à la maison sont plus grandes que ce dont vous avez besoin. Sortez les tasses à mesurer pour avoir une idée de la taille de vos portions habituelles, et pratiquez-vous à les réduire.

« Assurez-vous un contrôle instantané des portions en utilisant de petits bols, assiettes et tasses », dit Brian Wansink, auteur de Mindless Eating. Vous ne vous sentirez pas privé parce que la nourriture sera abondante sur une assiette plus petite.

 

8. Faire plus de pas

Procurez-vous un podomètre et augmentez graduellement le nombre de pas jusqu’à ce que vous atteigniez 10 000 pas par jour.

Tout au long de la journée, faites tout ce que vous pouvez pour être plus actif, promenez-vous pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire, et marchez sur place pendant les publicités télévisées.

L’utilisation d’un podomètre est un moyen de motivation et de rappel constant.

 

9. Passez à des solutions de rechange plus légères

Chaque fois que vous le pouvez, utilisez les versions faibles en gras des vinaigrettes, de la mayonnaise, des produits laitiers et d’autres produits.

« Vous pouvez réduire les calories sans effort si vous utilisez des produits faibles en gras et plus légers, et si le produit est mélangé à d’autres ingrédients, personne ne s’en rendra compte « , dit Magee.

Plus de substitutions intelligentes :

  • Utilisez de la salsa ou de l’houmous comme trempette;
  • tartinez vos sandwichs de moutarde plutôt que de mayonnaise;
  • mangez des patates douces rôties nature au lieu de pommes de terre blanches;
  • utilisez du lait écrémé au lieu de crème dans votre café;
  • gardez le fromage léger sur vos sandwiches ;
  • et utilisez une petite vinaigrette légère sur votre salade.

 

10. Mâchez bien et ralentissez

Votre cerveau a besoin de temps pour savoir si vous avez assez mangé. Mâcher votre nourriture à fond vous fait manger plus lentement, ce qui est associé à une diminution de l’apport alimentaire, à une plus grande satiété et à des portions plus petites.

La rapidité avec laquelle vous finissez vos repas peut également affecter votre poids. Un examen récent de 23 études d’observation a révélé que les personnes qui mangent plus rapidement sont plus susceptibles de prendre du poids que celles qui mangent plus lentement.

Les personnes qui mangent rapidement sont également beaucoup plus susceptibles d’être obèses. Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter combien de fois vous mâchez chaque bouchée.

 

11. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains

L’assiette typique est plus grande aujourd’hui qu’il y a quelques décennies. Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, puisque l’utilisation d’une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en faisant paraître les portions plus grosses.

D’un autre côté, une assiette plus grande peut faire paraître une portion plus petite, ce qui vous oblige à ajouter plus de nourriture. Vous pouvez l’utiliser à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.

Les petites assiettes peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne l’êtes réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains provenant d’assiettes plus petites, ce qui vous incite à manger moins.
 

12. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines ont des effets puissants sur l’appétit. Ils peuvent augmenter les sensations de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories.

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la sensation de satiété, dont la ghréline et le GLP-1.

Une étude a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories a aidé les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres sur 12 semaines, en moyenne, sans restreindre intentionnellement la quantité d’aliments.

Si vous prenez actuellement un déjeuner à base de céréales, vous voudrez peut-être envisager d’opter pour un repas riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes obèses ou en surpoids qui mangeaient des œufs au déjeuner mangeaient moins de calories au dîner que celles qui prenaient un déjeuner à base de céréales.

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines : poitrines de poulet, poisson, yogourt grec, lentilles, quinoa et amandes.

Donc, l’ajout de protéines à votre alimentation est associé à une perte de poids, même sans exercice ou restriction calorique consciente.

 

13. Rangez les aliments malsains hors de vue des gens

Entreposer les aliments malsains là où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les envies de manger, ce qui vous incite à manger plus. Ceci est également lié au gain de poids.

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent qu’un bol de fruits visible.

Rangez les aliments malsains hors de la vue, comme dans les placards ou les armoires, afin qu’ils aient moins de chances d’attirer votre attention lorsque vous avez faim.

D’un autre côté, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les à l’avant et au centre de votre réfrigérateur.

Si vous gardez des aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptible d’avoir une collation non planifiée. Ceci est lié à l’augmentation du poids et à l’obésité. Il vaut mieux garder les aliments sains, comme les fruits et les légumes, à la vue de tous.

 

14. Mangez des aliments riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu’un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids.

Il augmente la sensation de satiété et réduit l’apport alimentaire. Les fibres visqueuses forment un gel lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau. Ce gel augmente le temps d’absorption des nutriments et ralentit la vidange de l’estomac.

Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les haricots, les céréales d’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin en sont des exemples.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

 

15. Buvez de l’eau régulièrement

L’eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.

Une étude chez les adultes a révélé que le fait de boire un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et l’apport calorique.

Les participants qui ont bu de l’eau avant un repas ont perdu 44 % de poids en plus sur une période de 12 semaines comparativement à ceux qui n’en ont pas bu.

Si vous remplacez les boissons caloriques, comme les boissons gazeuses ou les jus de fruits,  par de l’eau, vous pourriez obtenir un effet encore plus important.

 

16. Mangez sans distractions électroniques

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les gens qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux vidéo peuvent perdre le compte de ce qu’ils ont mangé. Ceci, à son tour, peut causer une suralimentation.

Un examen de 24 études a révélé que les personnes distraites au cours d’un repas mangeaient environ 10 % de plus.

Aussi, la distraction au cours d’un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes distraites au cours d’un repas mangeaient 25 % plus de calories en fin de repas que celles qui étaient présentes.

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez manger davantage par inadvertance. Ces calories supplémentaires s’additionnent et ont un impact massif sur votre poids à long terme si vous n’êtes pas conscient de ce que vous manger.

 

17. Bien dormir et éviter le stress

En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. Les deux, en fait, ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, augmente lorsque vous êtes stressé.

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies de manger des aliments malsains, ce qui entraîne un apport calorique plus élevé.

De plus, la privation chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter votre risque de contracter plusieurs maladies, dont le diabète de type 2 et l’obésité.

Donc, le manque de sommeil et l’excès de stress peuvent déséquilibrer plusieurs hormones importantes de régulation de l’appétit, ce qui vous pousse à manger davantage.

 

18. Servez les aliments malsains dans des assiettes rouges

Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins.

La recherche indique que cette technique semble au moins fonctionner avec les collations malsaines.

Une étude a rapporté que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues.

Cela peut s’expliquer par le fait que nous associons la couleur rouge aux signaux d’arrêt et autres avertissements d’origine humaine.
 

Conclusion

L’essentiel, c’est que plusieurs habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids.

Certains n’ont rien à voir avec l’alimentation conventionnelle ou les plans d’exercice.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau et éviter de manger devant le téléviseur ou l’ordinateur. La priorité accordée aux aliments riches en protéines, aux fruits et légumes et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses à la fois. Essayez une technique pendant un certain temps, et si cela fonctionne bien pour vous, essayez-en une autre.

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