in ,

Les 9 meilleures façons de perdre du gras dans les bras

Dites non à la graisse de bras!

Fille dans cours aérobie qui soulève des poids pour exercices de bras

L’élimination de la graisse corporelle tenace peut s’avérer délicate, surtout lorsqu’elle est accumulée dans une partie spécifique de votre corps.

Les bras sont souvent considérés comme une zone à problème, ce qui laisse de nombreuses personnes à chercher des moyens pour perdre plus de graisse dans les bras.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mincir et tonifier vos bras.

Voici 9 façons pour diminuer de la graisse dans les bras et de favoriser la perte de poids globale.

 

1. Focalisez sur la perte de poids globale

La réduction de graisse dans une zone spécifique, appelé en anglais le « spot réduction », est une technique qui se concentre sur la combustion des graisses dans une partie spécifique de votre corps, comme les bras.

Bien que le « spot réduction » soit populaire dans l’industrie du sport, la plupart des études l’ont trouvée inefficace.

Une étude sur 104 personnes a montré qu’un programme d’entraînement de résistance de 12 semaines utilisant uniquement le bras non dominant augmentait la perte globale de graisse mais avait peu d’impact sur la zone spécifique de l’exercice.

Une autre petite étude de 12 semaines a révélé qu’un entraînement de résistance visant seulement une jambe était efficace pour diminuer la graisse corporelle globale, mais ne réduisait pas la graisse corporelle de la jambe en question en cours d’entraînement.

Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur la perte de poids globale et de faire de l’exercice pour tonifier les muscles plutôt que de perdre du poids.

En résumé
De multiples études montrent que le « spot réduction » est inefficace. Essayez plutôt des exercices spécifiques de tonification musculaire et concentrez-vous à la place sur la perte de poids globale.

2. Commencez à soulever des poids

L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour développer la masse musculaire et augmenter ainsi de la puissance.

Soulever des poids en est un exemple courant. Bien qu’il ne puisse pas causer spécifiquement une perte de graisse dans vos bras, il peut aider à augmenter la perte de graisse globale et tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.

Une étude par exemple de 12 semaines sur 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a montré qu’un entraînement de résistance de faible intensité favorisait la perte totale de graisse tout en augmentant la masse et la force musculaires.

Une autre étude sur 109 personnes a observé que l’entraînement de résistance seul ou combiné à des exercices aérobiques était plus efficace pour augmenter la masse corporelle maigre que de faire des exercices d’aérobie tout seul.

La constitution d’une masse corporelle maigre peut aider à stimuler le métabolisme et à augmenter le nombre de calories brûlées au repos pendant la journée.

Les curls de biceps et les extensions de triceps par dessus la tête sont quelques exemples d’exercices qui peuvent aider à tonifier vos bras et à augmenter votre masse musculaire.

En résumé
Soulever des poids peut aider à diminuer la graisse corporelle, à augmenter la masse musculaire et à tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.

3. Augmentez votre apport en fibres

L’ajout de quelques portions supplémentaires de fibres à votre régime alimentaire peut vous faire perdre du poids et vous aider à perdre l’excès de graisse corporelle.

Les fibres se déplacent lentement dans votre système digestif, ce qui augmente le temps qu’il faut pour vider votre estomac et vous aide à vous sentir plus rassasié pour une plus longue durée de temps.

Selon une étude menée auprès de 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommé était associé à 0,25% moins de graisse corporelle et à 0,5 lb de poids corporel en moins sur 20 mois.

Dans une autre étude, l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes pendant 4 mois était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique total et à une perte de poids de 4,2 livres, sans autre changement.

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont quelques exemples d’aliments nutritifs et riches en fibres que vous pouvez consommer dans le cadre d’une alimentation saine.

En résumé
Manger plus de fibres peut améliorer les sensations de satiété pour réduire la faim et augmenter la perte de poids globale.

4. Ajoutez des protéines à votre alimentation

Augmenter votre apport en protéines est un autre moyen simple de réduire les fringales et de contrôler votre appétit. Ceci, à son tour, peut soutenir la gestion du poids et vous aider à réduire l’excès de graisse corporelle.

Une étude menée auprès de 20 jeunes femmes a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait la faim, augmentait la sensation de satiété et diminuait les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim.

Une autre petite étude a montré que la consommation d’une plus grande quantité de protéines de qualité aux repas était associée à moins de graisse abdominale. Cela suggère qu’un régime riche en protéines pourrait aider à améliorer la composition corporelle et à augmenter la perte de graisse.

La viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont tous des ingrédients à haute teneur en protéines qui peuvent vous aider à perdre rapidement du gras des bras.

En résumé
Les protéines peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété. Un apport plus élevé en protéines peut contribuer à la fois à la perte de poids et à la perte de graisse.

5. Faire plus d’exercice cardiovasculaire

Le cardio est un type d’exercice qui vise à augmenter votre fréquence cardiaque pour brûler des calories.

Lorsque vous essayez de perdre la graisse des bras, inclure du cardio dans votre routine quotidienne est essentielle.

Des études montrent que le cardio peut être une stratégie efficace pour perdre du poids et augmenter la masse corporelle maigre.

Par exemple, une étude menée auprès de 141 personnes a démontré que faire 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un programme de gestion du poids entraine en seulement 6 mois une diminution de 9% du poids corporel.

Il est généralement recommandé de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou entre 150 et 300 minutes par semaine.

Le jogging, le vélo, la natation, le saut à la corde et la danse sont toutes des activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs cardio quotidiens. Préconisez aussi le rameur qui est un excellent outil de cardio qui activera également vos bras.

En résumé
Le cardio peut aider à augmenter la perte de poids et à brûler les graisses pour vous aider à perdre de la graisse des bras avec le temps.

 

6. Réduire la consommation de glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des glucides qui ont été transformés, ce qui donne un produit final plus faible en plusieurs vitamines et minéraux de base.

En général, les glucides raffinés sont riches en calories mais sont pauvres en fibres, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie et entraîner la faim.

Bien que l’apport en grains entiers soit associé à une diminution du gain de poids et de la masse grasse corporelle, la consommation de grains plus raffinés a été associée à une augmentation de la masse grasse corporelle.

Parmi les glucides raffinés qui manquent souvent de nutriments, il y a : les pâtes, le pain blanc, les céréales pour petit déjeuner et d’autres ingrédients préemballés.

Choisissez plutôt des aliments à grains entiers comme le quinoa, le sarrasin, l’orge, l’avoine, le sorgho et l’épeautre et consommez-les avec modération.

En résumé
Les glucides raffinés sont faibles en nutriments et peuvent être liés au gain de poids et à l’augmentation de la graisse corporelle. Focalisez-vous plutôt sur les aliments à grains entiers et consommez-les avec modération.

 

7. Établir un horaire de sommeil

En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercice, dormir suffisamment chaque nuit est un autre facteur important à prendre en compte pour perdre de la graisse des bras.

Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’appétit et peut également favoriser la perte de poids.

Par exemple, une étude sur neuf hommes a révélé qu’une seule nuit sans sommeil provoquait une augmentation de la sensation de faim et de la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.

Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures chaque nuit perdaient 55 % de poids en moins. De plus, ils ont perdu 60 % de masse corporelle maigre de plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit.

Essayez d’établir un horaire de sommeil régulier en allant au lit à la même heure tout au long de la semaine, en évitant les distractions avant d’aller dormir et en minimisant votre exposition aux stimulants comme la nicotine et la caféine.

En résumé
Le manque de sommeil peut augmenter la faim et ralentir la perte de poids, ce qui pourrait prévenir la perte de graisse dans les bras.

 

8. Restez hydraté

Boire beaucoup d’eau chaque jour est très important lorsqu’il s’agit de perdre du gras dans les bras.

Certaines recherches suggèrent que boire de l’eau avec les repas pourrait favoriser des sensations de satiété et diminuer la quantité totale d’aliments et le nombre de calories consommées.

L’eau peut aussi aider à augmenter temporairement le métabolisme, une étude a montré que la consommation de 500 ml d’eau augmentait le taux métabolique de 30% pendant 30 à 40 minutes.

Cependant, assurez-vous de choisir de l’eau, du thé ou d’autres boissons non sucrées au lieu de boissons sucrées comme des boissons gazeuses ou des jus.

La consommation régulière de ces boissons riches en calories peut rapidement faire en sorte que les calories supplémentaires s’accumulent et peut contribuer à la prise de poids au fil du temps.

En résumé
Boire beaucoup d’eau peut favoriser la perte de poids en augmentant les sensations de satiété, en diminuant également l’apport alimentaire et en améliorant temporairement le métabolisme.

 

9. Faire des exercices de raffermissement

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si vous manquez de temps, faire des exercices de résistance avec son propre poids corporel est un excellent moyen d’améliorer le tonus musculaire de vos bras et de les garder minces.

Les exercices de poids corporel impliquent l’utilisation de votre corps comme une forme de résistance pour augmenter votre masse musculaire et votre force.

En plus d’être pratique et économique, il peut produire des résultats assez impressionnants.

Par exemple, une étude sur 23 hommes a trouvé que la callisthénie,  un type d’exercice qui implique une utilisation minimale d’équipement de gym était efficace pour augmenter la force des membres supérieures du corps.

La prochaine fois que vous ferez de l’exercice, essayez de faire des exercices pour le haut du corps comme des répulsions (triceps dips), la planche et des push-up pour développer la force musculaire et tonifier vos bras.

En résumé
Les exercices de raffermissement en utilisant votre poids corporel peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force musculaire pour garder vos bras toniques.

 

En conclusion

Bien que la recherche montre que la réduction des zones spécifiques peut être inefficace, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre la graisse de vos bras.

En plus d’aller au gym, le changement de régime alimentaire et le maintien d’un mode de vie sain peuvent également jouer un rôle dans la régulation de la composition corporelle.

La mise en œuvre de quelques-uns de ces changements dans votre routine quotidienne peut soutenir la perte de poids et vous aider à vous débarrasser de la graisse non désirée de vos bras.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Mode de vie sain: fruits et haltère pour perdre du poids

Nouvelle étude: L’alimentation est-elle plus importante que l’exercice pour maintenir la perte de poids?

Solutions naturelles pour la perte de poids: gingembre, citron, cannelle, herbes

17 remèdes maison incroyables pour perdre la graisse du ventre