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42 façons de perdre 5 pouces de graisse au ventre

Grâce à de petis changement dans l’alimentation, l’exercice et le mode vie

maigrir du ventre

Que vous vouliez l’admettre ou non, c’est quelque chose que nous avons tous en commun. Nous parlons de la graisse du ventre.

Bien qu’un peu de graisse soit nécessaire pour rester en bonne santé, trop de choses peuvent avoir l’effet inverse sur l’espérance de vie et le bien-être, en particulier lorsqu’il s’agit de se loger autour de la taille. Non seulement la graisse du ventre ou la graisse viscérale rend-elle difficile la fermeture de vos jeans, mais elle augmente également le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de diabète de type 2, même si vous n’êtes pas particulièrement en surpoids.

Pour vous débarrasser des graisses dangereuses notre équipe a interrogé quelques-uns des experts les plus recherchés en matière de conditionnement physique et de nutrition et fouillé dans les dernières revues scientifiques pour découvrir les 42 moyens les plus efficaces de perdre vos poignées d’amour et perdre de la graisse abdominale vite.

 

ICI SONT LES ALIMENTS QUI APLATISSENT LE VENTRE

Mangez afin d’obtenir une taille plus mince, avec une pointe d’épices, quelques thés clés et une liste de bonne choses à manger.

1. Manger du chou frisé

Le chou frisé est la Jennifer Lawrence des super-aliments, acclamée et appréciée par des millions de personnes. Le problème est que cela risque de devenir le Jennifer Lawrence des super-aliments, à risque de surexposition. Si la perspective d’une autre salade de chou frisé est aussi excitante qu’une poitrine de poulet ordinaire, optez pour le chou frisé de dinosaure, alias noir ou lacinato. Ses feuilles foncées et bouclées ont un goût plus sucré et plus tendre que la variété ordinaire, mais elles ont les mêmes propriétés nutritionnelles, comme des fibres qui stimulent la satiété et d’autres nutriments qui peuvent désactiver les gènes de la graisse du ventre et entraîner une perte de poids rapide.

2. Boire du thé blanc

Pensez au thé blanc comme « une gaine » dans une tasse. Il agit en fait avec votre corps de quatre manières différentes pour favoriser la combustion des graisses en bloquant la formation de nouvelles cellules graisseuses tout en stimulant la lipolyse, le processus de décomposition des graisses stockées , selon une étude publiée dans la revue « Nutrition and Metabolism ». Un autre groupe de chercheurs a découvert que le thé est également une riche source de catéchines, un type d’antioxydant qui déclenche la libération des graisses des cellules et, en prime, accélère la capacité du foie à transformer les graisses en énergie. Buvez votre thé et brûle la graisse abdominale vite.

3. Prendre des graines de citrouille

Une once de graines contient huit grammes de protéines – plus qu’un oeuf ou des amandes – et est riche en nutriments à ventre plat comme les fibres, le zinc et le potassium, qui sont essentiels au renforcement musculaire et à la récupération. Saupoudrez-les de salades ou d’avoine.

4. Utilisez une pincée de cannelle

La cannelle contient de puissants antioxydants, appelés polyphénols, qui sont reconnus pour altérer la composition corporelle et améliorer la sensibilité à l’insuline. Mais ce n’est pas tout: il a également été démontré que l’épice puissante prévient la prise de poids et la graisse viscérale chez les animaux nourris avec une alimentation enrichie en sucre. Cela ne vous laisse pas libre de manger toutes les sucreries que vous voulez sans conséquence (l’étude ne concerne que les bestioles, après tout), mais cela ne fait pas de mal d’ajouter de la cannelle à votre café ou à votre gruau si un temps difficile à rester loin des indulgences sucrées.

5. Cuisiner avec du poivre de cayenne

Maintenant, cette prochaine épice qui peut réduire votre milieu est celle que nous ne vous suggérons pas d’ajouter à votre tasse matinale de Joe. Le Cayenne, communément utilisé dans les plats mexicains, a été associé à la perte de graisse abdominale lorsqu’il est consommé quotidiennement. Bien qu’il existe divers mécanismes en jeu, un groupe de chercheurs affirme que l’épice peut diminuer l’appétit. Dans leur étude, ils ont découvert que les hommes qui consommaient des hors-d’œuvre épicés consommaient 200 calories de moins lors des repas ultérieurs que ceux qui n’en consommaient pas. Vous pouvez trouver de la capsaïcine dans la sauce piquante, mais quelques variétés de certaines variétés populaires peuvent fournir près de 20% de votre teneur quotidienne en sodium. Pour un coup moins agressif et sans sel, essayez d’assaisonner du poisson grillé, de la viande et des œufs avec juste une pincée de poivre de Cayenne.

6. Infusez-vous un thé « PU-ERH »

Ce thé chinois fermenté pourrait faire pour vos cellules adipeuses ce que les Patriots de la Nouvelle-Angleterre auraient fait à leurs ballons de football – dégonflez-les! Pour découvrir le pouvoir de croisade de la bière, des chercheurs chinois ont nourri des groupes de rats avec des régimes alimentaires variés sur une période de deux mois. Ceux qui avaient un régime riche en graisses tout en recevant un extrait de thé pu-erh avaient des niveaux plus faibles de graisses dans leur sang et des taux plus faibles de graisse abdominale que ceux qui n’en avaient pas. Bien que les effets ne soient pas prouvés chez l’homme, ce thé a un véritable potentiel de dynamitage.

7. Craquer un oeuf

Voulez-vous que votre métabolisme soit stimulé toute la journée? Bien sûr, vous le faites et le faire est aussi facile que de prendre un petit déjeuner riche en protéines. Dans une étude récente de 21 personnes, la moitié ont été nourries au petit déjeuner avec des bagels tandis que la moitié mangeait des oeufs. On a observé que le groupe d’œufs réagissait moins bien à la ghréline (l’hormone de la faim) moins trois heures plus tard et consommait moins de calories au cours des 24 heures suivantes! Bonus: les jaunes d’œufs contiennent de la choline, un nutriment doté de puissantes propriétés de combustion des graisses.

8. Manger des huitres

Les huîtres sont l’une des meilleures sources alimentaires de zinc, un minéral qui agit avec l’hormone leptine pour réguler l’appétit. La recherche montre que les personnes en surpoids ont tendance à avoir des taux plus élevés de leptine et des niveaux de zinc plus faibles que les personnes plus minces. Une étude publiée dans la revue Life Sciences a montré que la prise de suppléments de zinc pouvait augmenter la production de leptine chez les hommes obèses de 142%! Une demi-douzaine d’huîtres ne contient que 43 calories, mais fournit 21% de votre RDA en fer, dont les carences ont été associées à une augmentation significative de l’expression des gènes des graisses.

9. Procurez-vous un casse-noisette

Les acides gras oméga-3, les nutriments qui font de ces poissons gras des éléments nutritifs, jouent un rôle clé dans la réduction du stockage de la graisse abdominale, tout en nous maintenant rassasiés et satisfaits. Mais heureusement, vous n’avez pas besoin de descendre un filet entier ou même d’allumer le poêle pour profiter de ses bienfaits. Seulement 1/4 de tasse de noix contient plus de deux jours d’AAL (acide alpha-linolénique), un type d’oméga-3. De plus, il a été démontré que les noix réduisent la tension artérielle et diminuent l’inflammation des vaisseaux stress.

10. Consommez ces baies

Les framboises sont peut-être petites, mais elles sont terribles. Pensez-y comme la pilule magique de la perte de poids de la nature. Non seulement ils emballent plus de fibres et de liquide que la plupart des autres fruits, ce qui stimule la satiété, mais ils constituent également une riche source de cétones, des antioxydants qui peuvent aider à réduire les efforts en incinérant les cellules adipeuses stockées. De plus, comme les autres baies, les framboises sont remplies de polyphénols, de puissants produits chimiques naturels qui ont démontré leur capacité à réduire la formation de cellules adipeuses et à zapper la graisse abdominale.

11. Courge poivrée

En plus de servir un tiers des fibres de la journée, une portion d’une tasse de ce légume naturellement sucré et hautement nutritif contient 30% de vos besoins quotidiens en vitamine C. Selon des chercheurs de l’Université d’Arizona, le corps utilise les nutriments pour former des vaisseaux sanguins et musculaires.

12. Les myrtilles / bleuets

Il est enfin temps de faire l’éloge de l’humble myrtille (bleuet au Québec) — et d’ajouter un peu de votre alimentation quotidienne. Qu’est-ce qui les rend si géniaux? Selon les chercheurs de l’Université du Michigan, les bleuets peuvent aider à éliminer les graisses de ventre tenaces en activant vos gènes « devenir-maigre ». Après un essai de 90 jours, les rats nourris avec un régime enrichi de bleuets ont montré une réduction significative de la graisse abdominale par rapport au groupe témoin. Mais ce n’est pas tout! Le fruit sucré contient également des composés qui préviennent et annulent la perte de mémoire et la coordination motrice liées à l’âge.

13. Le son d’avoine

Si vous aimez commencer votre journée avec du gruau, il est temps de vous améliorer. Alors que la farine d’avoine est un excellent petit déjeuner, avec 12 grammes de protéines et 8 grammes de fibres par tasse, le son d’avoine est un tout autre niveau. Il contient 20 grammes de protéines de renforcement musculaire et 18 grammes de fibres, pour le même nombre de calories. Et toute cette fibre est une bonne nouvelle pour votre ventre. D’après un article du Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, l’absorption du nutriment est associée à la graisse du ventre. Le lait faible en gras et la cannelle sont les meilleurs accompagnements.

14. Faites des provisions de cornichons

Les cornichons sont faibles en calories, remplis de fibres et recouverts de vinaigre, ce qui est une bonne nouvelle pour votre tour de taille. En fait, un seul cornichon contient 15 calories et 2 grammes de fibres qui remplissent le ventre. Manger trois ou quatre peut donc vous rassasier pour moins de 100 calories! Chaque personne au régime sait que manger des collations remplies de nourriture est essentiel au succès de la perte de poids, mais comment le vinaigre aide-t-il la cause de la lutte contre la graisse? Les études montrent que les aliments acides peuvent augmenter de 40% la vitesse à laquelle le corps brûle les glucides. Plus votre consommation de glucides est rapide, plus votre corps commence à brûler les graisses rapidement, ce qui peut vous aider à obtenir ce que vous recherchez. Ajoutez ces concombres épicés et marinés à des sandwichs et des hamburgers ou grillez-les en solo.

15. Devenez « entier »

Ce ne sont pas des glucides en soi qui conduisent à la graisse du ventre; mais le type, disent les chercheurs. En fait, les grains entiers sont un aliment de base des personnes avec les plus petits milieux. Une étude de l’Université Tufts a révélé que les participants qui mangeaient au moins trois portions de grains entiers par jour (avoine, quinoa, riz brun, blé) avaient 10% moins de graisse abdominale que les personnes qui consommaient la même quantité de calories provenant de glucides raffinés. pain, riz, pâtes). Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer exactement pourquoi c’est le cas, mais l’hypothèse est que cela concerne les propriétés élevées des fibres et des brûlures lentes des grains entiers. Quand il s’agit de régime, être non raffiné est une bonne chose!

16. Allez pour le « broyé »

Alors que les graines de lin entières sont riches en nutriments (Acide alpha-lipoïque) qui rétrécissent en matières grasses, leurs surfaces extérieures difficiles résistent souvent à la digestion, ce qui signifie que vous n’obtenez pas nécessairement le meilleur rendement nutritionnel. Optez pour la version broyée (également connue sous le nom de farine de lin), qui contient environ 2,3 grammes d’AAL par cuillère à soupe, ou consommez une bonne quantité d’huile sur votre salade. Des études ont montré que le lin était utile pour les symptômes de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension, selon une étude récente publiée dans la revue Hypertension.

17. Les amandes comme collation

Une poignée d’amandes contient un coup de poing graisseux sérieux: une étude menée auprès d’adultes en surpoids a montré que manger environ un quart de tasse d’amandes pendant six mois entraînait une réduction de poids et un IMC de 62%. Et une consommation de seulement 1,5 once d’amandes par jour a entraîné une réduction de la graisse du ventre et des jambes, une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Heart Association. Pour un effet supplémentaire, mangez des amandes avant de travailler: L’acide aminé L-arginine peut vous aider à brûler plus de graisses et de glucides.

18. Cuisinez avec de l’huile de noix de coco

Qu’est-ce qui sent les vacances exotiques et peut réduire votre taille plus vite que votre cours de Zumba préféré? Vous l’avez compris: l’huile de noix de coco. Une étude de 30 hommes dans la revue Pharmacology a révélé que seulement 2 cuillères à soupe par jour réduisaient le tour de taille de 1,1 pouce en moyenne au cours d’un mois. Ce qui rend l’huile de noix de coco supérieure aux autres graisses, c’est ses triglycérides à chaîne moyenne.

Contrairement aux acides gras à longue chaîne présents dans les sources animales de graisses saturées, l’huile de noix de coco ne semble pas augmenter votre taux de cholestérol et risque davantage d’être brûlée que la graisse. À environ 117 calories par cuillère à soupe, il s’agit d’un échange calorique presque identique pour l’huile d’olive. De plus, son point de fumée élevé rend l’huile de noix de coco idéale pour presque tous les plats, des œufs aux sautés.

19. Les gaines de tournesol

Les graines de tournesol constituent un apport sain et nourrissant à tout régime. Une portion d’un quart de tasse contient un peu plus de 200 calories et fournit 3 grammes de fibres. Les graines servent également une bonne part de magnésium, un minéral qui aide à stimuler la lipolyse, un processus par lequel le corps libère les graisses de ses magasins, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les experts en perte de poids adorent les choses. «Les graines de tournesol et le buerre de tournesol sont deux excellents aliments», déclare la diététiste Lauren Slayton de Foodtrainers. Il a été démontré que le type de graisse dans les graines réduit la graisse abdominale chez les femmes sans autre changement de régime », explique Slayton.

 

MODE DE VIE

Ces petits trucs de la vie vous aideront à perdre votre ventre en un rien de temps.

 

20. Allumer une bougie

Avez-vous de la difficulté à vous couper après avoir mangé votre repas? Allumez une bougie lorsque vous vous asseyez à la table et éteignez-la après avoir fini votre repas. Cette action simple envoie un message à votre cerveau – et à votre bouche – selon lequel il est temps d’arrêter de faire du bruit. Non seulement cette stratégie gardera-t-elle de vous sentir mal lorsque vous mangez trop, mais avec le temps, manger moins de calories constitue une perte de poids importante.

 

21. Garder une brosse à dents dans votre sac

Avez-vous déjà mangé quelque chose après vous être brossé les dents? Ça n’a pas pris trop de goût, non? Pour cette raison, se brosser les dents après les repas est un excellent moyen de rester à l’écart de la cuisine et, par la suite, de sortir des centaines de calories qui augmentent la taille de votre peau. En fait, une étude menée auprès de plus de 14 000 personnes a révélé que les personnes qui se brossent les dents pèsent moins que celles qui ne le font pas! Cela semble être une bonne raison de garder une brosse à dents dans votre sac à main ou votre mallette, si vous nous le demandez.

 

22. Couper le sel

«Le moyen le plus rapide et le plus simple de réduire le ventre est de réduire les aliments salés et de boire plus d’eau», explique Dan Roberts, formateur de célébrités et créateur de Methodology X. «Même si vous avez quelques kilos à perdre, vous risquez de retenir des liquides en raison d’une légère déshydratation. Réduire le sel et boire plus d’eau est un moyen très efficace de lutter contre le ballonnement. Les résultats peuvent être presque immédiats », ajoute Roberts.

 

23. Échanger les glucides par des protéines

«Bien qu’il n’y ait pas de remède magique pour se débarrasser de la graisse du ventre, manger des protéines adéquates et réduire les glucides riches en glycémie peuvent être utiles», explique Martha McKittrick, une diététiste de New York. «Les protéines aident à rester rassasié plus longtemps et le corps brûle plus de calories que les glucides et les graisses. Enfin, les protéines ne provoquent pas les pics d’insuline comme les glucides raffinés («blancs» ou sucrés). Des niveaux élevés d’insuline ont été associés à plus de graisse du ventre – et cela est particulièrement vrai avec l’âge, »prévient McKittrick. Échangez du pain grillé blanc contre des salades de légumes ou des fruits au brunch, prenez du yogourt grec sur un bagel pour le petit-déjeuner ou au restaurant et optez pour du poulet ou du poisson grillé au lieu d’un plat de pâtes.

 

24. Planifiez vos portions de collation

Vous ne pouvez pas imaginer abandonner vos jetons et cookies préférés au nom de la perte de poids? Vous n’avez pas à le faire! Il vous suffit de pré-verser vos collations dans de petits sacs pour vous assurer de ne conserver qu’une seule portion. C’est la façon la plus simple de manger votre [insérer votre collation préférée ici] !

25. De l’eau, de l’eau et encore de l’eau…

Non seulement votre refroidisseur d’eau de bureau peut vous aider à rester au courant des derniers potins, mais il peut aussi vous aider à réduire votre tour de taille, surtout si vous tenez à remplir votre tasse avant de grignoter vos collations et vos repas. Selon une étude récente, boire 16 onces d’eau avant chaque repas peut entraîner une perte de poids importante. Pour faire cette découverte, les chercheurs ont rassemblé 84 adultes obèses pour une expérience de 12 semaines. Après que tous les participants ont reçu des conseils généraux sur la perte de poids, ils ont été assignés à l’un des deux groupes. Le premier groupe a été invité à boire 16 onces d’eau une demi-heure avant chacun de ses repas tandis que l’autre groupe a été invité à imaginer qu’ils étaient déjà pleins avant de creuser. À la fin de l’étude, le groupe livres tandis que leurs pairs moins hydratés perdent environ trois livres de moins.

26. Votre repas du soir devrait être faible en glucides

«Quand les clients viennent me voir pour perdre du poids autour de la taille, la première chose que je regarde, c’est leur consommation de glucides», explique Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN. «Il n’est pas nécessaire de couper tous les glucides pour perdre de la graisse abdominale, mais je trouve généralement que le fait de couper les féculents, les fruits et les desserts au dîner est efficace pour la perte de graisse abdominale. De plus, il est plus facile que de devoir compter votre nombre de glucides tout au long de la journée!

 

27. Au resto, évitez les petits « plus »

Lorsque vous sortez pour manger, évitez les petits « plus » comme le pain et les frites à tout prix. Si vous êtes affamé à votre arrivée, demandez à votre serveur une salade d’accompagnement, un apéritif ou un plat d’accompagnement à base de légumes. Les asperges grillées, les épinards sautés, les champignons marinés et le houmous avec des crudités sont des exemples de choix judicieux.

 

28. Limiter le sucre

Un des moyens les plus rapides de brûler la graisse du ventre est de réduire le sucre ajouté dans votre alimentation, en particulier dans les boissons sucrées. De nombreuses études suggèrent que l’excès de fructose, que l’on trouve en abondance dans les sodas et les collations emballées, augmente les accumulations de graisse du ventre, en particulier chez les hommes. Au lieu d’un soda ou d’une boissons sucrées, choisissez plutôt un thé. Et pour les meilleurs résultats de perte de poids, limitez-vous à 25 grammes de sucre ajouté par jour.

 

29. Marchez

Vous avez probablement entendu que se déplacer plus est bénéfique pour le bien-être général, mais saviez-vous que l’ajout d’un programme de marche structuré à votre routine de conditionnement physique peut vous aider à brûler de la graisse du ventre grave? C’est vrai! Dans une étude de l’International Journal of Obesity portant sur 113 sujets présentant un risque élevé de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que trois promenades hebdomadaires d’une heure réduisaient significativement le taux de cholestérol et l’accumulation de graisse abdominale chez les participants. Enfilez vos baskets dans les rues avec Fido ou allez à la salle de sport et transpirer pendant que vous rattrapez votre retard sur «Shark Tank». Super facile mais extrêmement efficace.

 

30. Se détendre

«Il a été démontré que le stress influence directement la prise de poids», explique Lashaun Dale of 24 Hour Fitness. «En effet, le stress déclenche de mauvaises habitudes alimentaires, alors que le corps d’autres commence à stocker des graisses en réponse à l’afflux d’hormones de stress. Et puis, il y a ceux qui sont touchés par les deux.
Pour faire face à votre graisse du ventre, vous devez d’abord faire face à votre stress. Prenez le temps de faire la sieste, passez une bonne nuit et méditez. Même une simple pause-mouvement de 10 minutes avec une respiration consciente peut améliorer votre physiologie et aider à diminuer votre stress.

 

31. Ne pas sauter de repas

Sauter un repas n’est jamais une bonne idée. Non seulement cela augmente les chances de manger plus tard dans la journée, mais cela met également votre corps dans un état de catabolisme, ce qui signifie qu’il commence à décomposer le muscle maigre pour obtenir de l’énergie et amasse de la graisse ce qui est exactement le contraire de ce que vous voulez.

 

32. Prendre des collations de légumes

La consommation de légumes non féculents a été associée à une diminution de la graisse abdominale et hépatique et à une résistance accrue à l’insuline chez les jeunes en surpoids. En fait, un journal de l’étude de l’Académie de nutrition et de diététique a constaté que la consommation de plus de légumes non féculents entraînait une diminution considérable de 17% de la graisse viscérale chez les enfants en surpoids. Et même si vous avez tous grandi, vous pouvez supposer que l’ajout de légumes peut aider les adultes à réduire leur graisse abdominale! Le brocoli, le chou-fleur, le concombre, les épinards, les champignons, les poivrons et les tomates sont tous considérés comme des légumes non féculents, et apportent de délicieuses additions à tout régal! Pour une double réduction, cherchez des légumes riches en vitamine C, comme les poivrons. Il a été démontré que le nutriment bloque les hormones de stress qui déclenchent le stockage des graisses autour de la taille.

 

33. Ajouter de la « guacamole »

Oui, vous voulez du guacamole avec ça, et oui, vous savez que c’est extra. Pourquoi devriez-vous dépenser votre argent durement gagné sur cette chose? Selon une étude parue dans le Nutrition Journal, les consommateurs d’avocat avaient un poids corporel, un IMC et un tour de taille significativement plus bas que ceux qui ne prenaient pas le fruit vert crémeux. On peut faire toutes sortes de recettes avec l’avocat!.

 

34. Abandonner le grignotage lorsque vous vous ennuyez

« Il n’y a aucun moyen de cibler exactement à réduire la graisse du ventre, mais si un client vient me voir pour perdre de la graisse à cet endroit, je lui dirais deux choses: abandonner le grignotage et bouger », explique Ajia Cherry, entraîneur personnel et fondateur de Formation Innovante Fonctionnelle. «Nous nous trouvons souvent dans des situations où nous mangeons sans réfléchir parce que nous nous ennuyons. Si vous vous ennuyez et prenez un sac de croustilles, faites un tour rapide du bloc, courez sur place ou faites des pompes ou des planches », suggère Cherry. « Non seulement cela élimine les collations non-réfléchies, mais cela ajoute plus de mouvement dans votre journée. »

 

EXERCICES PLATS

Ces mouvements vont rendre votre ventre plus mince tout de suite!

 

35. Augmentez votre intensité

«L’un des meilleurs moyens de développer l’endurance, la force et l’épuisement des graisses passe par un entraînement intensif sur tapis roulant», explique Jimmy Minardi, de Minardi Training. «Vous pouvez le faire où que vous soyez, à tout moment de l’année. Une bonne forme (et un bon coach pour vous guider) peut faire toute la différence dans votre performance. Gardez vos épaules en arrière et rappelez-vous de ne pas vous accroupir en courant. Vous devez porter un moniteur de fréquence cardiaque pour pouvoir suivre avec précision votre fréquence cardiaque maximale », explique M. Minardi. «Lancez la vitesse du tapis de course à un rythme lent lorsque vous transpirez et que vous augmentez progressivement l’inclinaison à 15, en gardant la même vitesse. En 45 secondes, vous devriez être à votre fréquence cardiaque maximale; à ce stade, commencez à abaisser le tapis roulant, en continuant à courir jusqu’à ce qu’il soit complètement plat. Faites cinq intervalles avec un repos de 3 à 5 minutes entre ou jusqu’à ce que votre rythme cardiaque se soit complètement rétabli.

 

36. Faites la pose « bateau »

Les avantages traditionnels du yoga incluent la souplesse et la pleine conscience, mais un assemblage « d’asanas » (de poses) est excellent pour la tonification et la croissance musculaire. Sans parler de sérieux abdominaux pour rétrécir votre taille. La pose de bateau est probablement la meilleure pose que vous puissiez faire pour travailler simultanément sur votre posture et votre bas-ventre. La plupart des gens compensent en utilisant leurs muscles abdominaux supérieurs et négligent les muscles inférieurs qui sont si importants pour réduire la souplesse du dos. Commencer par la variante la plus élémentaire de cette pose (les pieds reposant légèrement sur le sol) est l’une des meilleures façons de renforcer votre force musculaire inférieure, d’améliorer votre posture et d’augmenter la souplesse du bas du dos.

Comment le faire:
• En position assise, plantez les pieds le plus près possible de vos fesses.
• Asseyez-vous aussi droit que possible; pas affaissé dans le bas du dos.
• Saisir légèrement les cuisses ou les tibias pour aider à redresser la colonne vertébrale.
• Penchez-vous légèrement à travers la poitrine et maintenez le sternum levé pour éviter de cambrer le dos.
• Soulevez les jambes, les genoux se serrant ensemble.
• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Conseils: Commencez par les étapes 1 à 3 avant de passer aux étapes 4 à 6. Utilisez votre main pour vérifier si votre dos est plat ou non. En fonction de la force du cœur, de la souplesse des ischio-jambiers et de la force des fléchisseurs de la hanche, étendez davantage les jambes.

 

37. Pratiquez la planche sur les coudes

«Je suis absolument ravi de l’exercice à planches basses, car il crée beaucoup de stabilité autour de tout le noyau», explique Brian Flynn, propriétaire de Body Unique à Brooklyn, New York. «Cela vous aide à réduire les risques de maux de dos. C’est aussi un exercice fantastique pour aider à affiner votre tour de taille.

Comment le faire: Placez vos avant-bras sur le sol avec les coudes directement sous vos épaules et les jambes complètement déployées derrière vous, les genoux étant bloqués. Le truc pour cet exercice est d’être aussi parallèle que possible au sol, alors ne laissez pas vos hanches tomber ou votre tête pousse vers le sol. Plus vous êtes aligné, plus il est efficace. Tirez votre nombril, serrez vos fesses et essayez de tirer vos coudes vers vos pieds (cela engagera vos lats). Si vous faites cet exercice correctement, vous ne pourrez probablement le retenir que pendant 20 secondes. Ça va, posez vos genoux sur le sol avec vos avant-bras en place, reposez-vous quelques secondes et demandez à un autre représentant.

 

38. Faites des « DEADLIFT »

«Si l’objectif est la perte de poids, je vous recommande d’apprendre comment soulever correctement le poids», explique l’entraîneur personnel et cofondateur d’Excelerate Wellness Victoria Viola. Andre Crews, un entraîneur de Crossfit Union Square, à New York, est d’accord: «Les Deadlifts sont un élément de gymnastique incontournable dans une séance parce qu’ils font travailler essentiellement tous les muscles au sud de votre cou: biceps, triceps, pectoraux, abdominaux, quads, etc. C’est le mouvement le plus fondamental de l’histoire de l’homme. En construisant une base solide de masse musculaire maigre, votre corps va brûler plus de graisse au repos, explique Crews,

 

39. Garder le cardio pour après la musculation

En courant, en faisant du vélo ou en ramant après avoir levé les poids, lorsque votre corps est déjà fatigué, la même vitesse ou la même intensité aura un effet plus important sur votre consommation de graisses et de calories.

40. Augmentez les poids

Si vous pouvez faire plus de 5 répétitions d’un exercice, augmentez votre poids, en particulier lorsque vous travaillez avec des groupes musculaires plus importants grâce à des exercices comme le squat, suggère Roberts. « Cela va brûler les graisses, dans le ventre et les autres zones, plus rapidement que tout exercice d’abdo. »

 

41. Lever votre poids

L’élévation de la jambe pendante cible l’abdomen transversal (l’avant et le côté des parois abdominales situées sous vos obliques internes), ce qui constitue une partie importante de la force de base.

Comment le faire:
Trouvez une barre de traction. Tout en vous tenant (tirant les épaules le plus bas possible), gardez vos pieds joints et expirez pour plier les genoux et les tirer jusqu’à un angle de 90 degrés. Arrêtez-vous une seconde en haut et abaissez lentement les jambes en position suspendue. Pour un défi supplémentaire, effectuer les relances des jambes avec les jambes droites (en pointant les orteils loin de vous) et ajouter une torsion vers la droite et la gauche (en alternance sur chaque répétiion) pour activer non seulement les abdos transversaux mais aussi les obliques internes. Pour stimuler encore plus la fréquence cardiaque, effectuez une remontée entre chaque relance de jambe. Veillez à ne pas balancer les jambes et à garder le contrôle du mouvement! Effectuer 3 séries de 10-12 relances.

 

42.  Faites des « burpees »

«Les « burpees » sont un excellent moyen d’activer plusieurs muscles, d’accélérer le rythme cardiaque et de brûler des méga calories», explique Kit Rich, entraîneur de célébrités et co-propriétaire de SHIFT par Dana Perri. «En une seule burpée, vous travaillez vos jambes, vos bras et vos abdominaux et vous augmentez également la fréquence cardiaque pour augmenter la force cardiopulmonaire. Si vous cherchez à perdre du poids, il est indispensable de les incorporer à votre routine d’entraînement. »Lori-Ann Marchese, célébrité du fitness et propriétaire de Body Construct LLC, est d’accord:« Cet exercice va brûler des calories. Il n’y a pas d’autre exercice qui fonctionne autant de groupes musculaires que le burpee.

Comment le faire:
Commencez en position debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez votre corps dans une position accroupie et placez vos mains sur le sol devant vous. Ensuite, frappez vos pieds en arrière pour que vous soyez en position de push-up. Abaissez votre poitrine pour faire un push-up, puis remettez-vous en position de push-up. Ensuite, retournez vos pieds dans leur position initiale, levez-vous et sautez tout en portant vos bras au-dessus.

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