Aliments coupe-faim naturels pour manger moins et maigrir vite (mis à jour)

Nul doute que la suralimentation (et son lien avec de plus en plus de personnes en surpoids ou obèses) est l’un des problèmes les plus complexes et les plus difficiles en matière de soins de santé aujourd’hui.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir l’impression d’avoir toujours faim, notamment:

• des carences nutritionnelles,
• un manque de fibres ou de graisses saines dans votre régime alimentaire,
• la fatigue,
• un stress émotionnel important
• ou même une certaine addiction au sucre et autres produits transformés contenant des substances addictives.

Cependant, il n’est pas nécessaire que ce soit comme ça. Les coupe-faim naturels peuvent vous aider à atteindre la satiété et à éviter de trop manger, et les coupe-faim peuvent vous aider à le faire sans les dangers des pilules amaigrissantes.

 

Voici les gros titres de cet article :

• Qu’est-ce qu’un coupe-faim?

• Les pilules coupe-faim et leurs dangers

• Les avantages des coupes faim nautrels

• Listes d’aliments coupe-faim naturel

• Habitudes de vie et alimentaires qui aident à réduire l’appétit

• Les coupe-faim en résumé

• Conclusion pour arrêter d’avoir toujours faim

 

Qu’est-ce qu’un coupe-faim?

Les coupe-faim sont des pilules, des boissons, des suppléments, des aliments entiers ou autres méthodes qui empêche une personne d’avoir faim et donc de trop manger. Certaines méthodes sont plus efficaces que d’autres pour supprimer l’appétit.

 

Les pilules coupe-faim et leurs dangers

Les fabricants de pilules coupe-faim ont de grandes prétentions sur la capacité des pilules à supprimer l’appétit et à favoriser la perte de poids. Cependant, l’efficacité de ces pilules n’est pas connue et, selon le « National Institutes of Health (NIH) », elles ont souvent des effets secondaires dangereux.

Alors que les fabricants de pilules de perte de poids continuent de promouvoir la commodité et les résultats rapides associés à leurs produits coupe faim, la « US Food and Drug Administration », « Santé Canada » et d’autres autorités sanitaires mettent en garde contre leur utilisation.

Parmi les principales raisons pour lesquelles les pilules de perte de poids supprimant l’appétit (coupe faim) sont considérées comme quelque peu dangereuses, notons les interactions médicamenteuses, les ingrédients contaminés ou non répertoriés, la quantité élevée de caféine et les additifs synthétiques ou de remplissage qui provoquent des réactions négatives, pour n’en nommer que quelques-unes.

 

Les avantages des coupes faim nautrels

La bonne nouvelle est la suivante: il semble y avoir des options plus sûres et plus naturelles pour supprimer votre appétit (et potentiellement perdre du poids en conséquence) sans prendre autant de risques: des coupe-faim naturels.

Donc, une personne peut utiliser une gamme de méthodes naturelles pour supprimer ou perdre son appétit de manière saine et sans risque.

En fait, à travers l’histoire, les cultures du monde entier ont consommé des aliments naturels, des thés et des épices qui se révèlent maintenant bénéfiques pour les fonctions métaboliques et la dépense énergétique.

Les coupe-faim naturels peuvent aider à résoudre certains de ces problèmes liés à l’obésité ou à une alimentation émotive en équilibrant en partie les «hormones de la faim», telles que la ghréline et la leptine. La ghréline et la leptine montent et descendent tout au long de la journée, en fonction de votre consommation récente, de votre humeur, de votre niveau de stress, de votre sommeil, de la génétique, de votre poids actuel et de votre degré d’inflammation. En d’autres termes, il y a beaucoup à faire pour supprimer ou stimuler votre appétit quotidien.

Les coupe-faim naturels, en plus de réduire votre appétit grâce à la régulation hormonale, les nutriments ou les huiles essentielles utilisées, ils favorisent la perte de poids en toute sécurité en vous aidant à faire pencher la balance de plusieurs autres manières.

Par exemple, en brûlant davantage de graisse corporelle pour l’énergie (appelée thermogénique), améliorer l’équilibre de la glycémie, réduire les fringales de malbouffe ou de sucreries, améliorer la santé thyroïdienne, augmenter la libération d’«hormones du bonheur» ou d’endorphines comme la sérotonine, et éventuellement vous donner un peu plus d’énergie tout au long de la journée pour une activité physique accrue.

Dans cet article, nous donnons une liste d’habitude qu’une personne peut utiliser pour diminuer son appétit sans avoir besoin de pilules amaigrissantes (souvent déconseillé pour leurs effets secondaires). Nous discutons également des aliments qui sont les meilleurs coupe-faim.

 

Listes d’aliments coupe-faim naturel

Coupe-faim 1: Le thé vert

Le thé vert est consommé depuis des milliers d’années et reste l’un des breuvages les plus sains qui s’offrent à nous aujourd’hui. Des centaines d’études ont été consacrées à la prévention des troubles cognitifs tels que la démence, en passant par la gestion du dysfonctionnement métabolique.

Récemment, certains antioxydants et certaines substances contenues dans l’extrait de thé vert ont été associés à des effets bénéfiques sur les maladies métaboliques et à une amélioration de la régulation des hormones de l’appétit.

Une étude examinant les effets de l’extrait de thé vert sur un groupe d’adultes par rapport à un groupe témoin ne prenant pas de thé vert a révélé qu’après 12 semaines, ceux qui prenaient 857 milligrammes de thé vert avaient des taux de ghréline significativement plus bas. (hormone de la faim).

La catéchine de thé vert est un constituant bioactif puissant, qui s’est également avéré agir comme un composé anticancéreux et favoriser les activités thermogéniques au cours des études, réduisant ainsi la prolifération des cellules adipeuses et aidant à brûler la graisse corporelle pour en faire l’énergie.

Les nutritionnistes disent que les catéchines dans le thé vert aident à inhiber le mouvement du glucose dans les cellules adipeuses, ce qui ralentit la hausse du taux de sucre dans le sang et empêche une augmentation du taux d’insuline et de son stockage ultérieur. Et lorsque votre glycémie est plus stable, votre faim l’est aussi!

Bien que toutes les études n’aient pas montré de résultats de perte de poids aussi forts et positifs associés à l’extrait de thé vert, il semble sans danger pour la plupart des adultes de prendre entre 800 et 900 milligrammes par jour, généralement répartis en trois tasses de thé.

De plus, vous bénéficierez d’un léger regain de métabolisme car le thé vert possède des propriétés de combustion des graisses. Les personnes qui buvaient de quatre à cinq tasses de thé vert tous les jours et transpiraient au moins 180 minutes par semaine perdaient plus de graisse abdominale et de poids corporel total au bout de 3 mois que celles qui faisaient de l’exercice seul, selon une étude publiée dans « The Journal of Nutrition ».

Donc, si vous ne buvez pas de café et que vous en avez marre de boire que de l’eau, sirotez une tasse de thé vert chaud. Il permet de combattre les fringales et le thé vert peut ainsi vous aider à arrêter de grignoter sans réfléchir.

 

Coupe-faim 2: Amandes et les noix

Une poignée d’amandes est une riche source d’antioxydants, de vitamine E et de magnésium. Selon une étude présentée lors de la réunion scientifique annuelle 2006 de la Société de l’obésité, il a également été démontré que les amandes augmentaient le sentiment de plénitude chez les personnes et aidaient à la gestion du poids.

Une recherche publiée dans le « European Journal of Clinical Nutrition » a révélé que les personnes qui ajoutaient chaque jour 1,5 once d’amandes à leur régime alimentaire déclaraient avoir moins faim.

De plus, comme les noix sont riches en calories, les participants étaient attentifs et mangeaient moins à d’autres moments de la journée. Les noix sont également riches en acides gras oméga-3 sains, qui peuvent favoriser la satiété. Prenez une poignée de noix ou d’amande entre les repas pour calmer la faim, il s’agit d’une collation santé par excellence.!

 

Coupe-faim 3: Café

Bien que boire plus d’une à deux tasses de café par jour puisse vous rendre nerveux, une quantité modérée de café peut aider à stimuler le métabolisme et à réduire votre appétit. Ne vous sentez donc pas mal à propos de votre café matinal.

Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la caféine stimule considérablement votre métabolisme et peut même stimuler l’oxydation des graisses lorsque vous prenez une tasse après un repas.

Une autre étude du même journal a révélé que le café décaféiné pouvait sérieusement réduire la faim et augmenter l’hormone de satiété en plus de vous offrir des antioxydants qui sont bon pour votre santé.

Par contre, essayez, si vous le pouvez, d’éviter l’ajout de sucre et de lait; optez plutôt pour ces compléments sains.

 

Coupe-faim 4: Gingembre

Pendant des siècles, de nombreuses cultures ont utilisé la racine de gingembre pour son incroyable pouvoir digestif. Le gingembre agit comme un stimulant qui dynamise le corps et améliore la digestion, diminuant ainsi votre faim.

L’Ayurveda, la pratique de la médecine alternative, utilise depuis longtemps le gingembre dans les thés et les suppléments comme coupe-faim.

Selon une étude publiée dans le « Journal de la science » de l’alimentation et de l’agriculture, le gingerol, composé actif de la racine de gingembre fraîche, est si puissant qu’il peut être utilisé comme complément naturel pour lutter contre l’obésité.

Dans l’étude réalisée sur des rongeurs, un supplément quotidien de gingérol a permis de réduire le poids corporel et les niveaux modérés de leptine (hormone de satiété), aidant ainsi à lutter contre la faim incontrôlable.

 

Coupe-faim 5: Avocat

Avec plein de fibres et de gras mono insaturés sains pour le cœur, les avocats coupe l’appétit lorsqu’ils sont consommés avec modération (les avocats sont caloriques). En fait, les graisses de ces petits fruits envoient des signaux à votre cerveau qui disent à votre estomac qu’il est plein!

En effet, selon une étude de l’Université de Californie, les graisses insaturées, telles que l’acide oléique présent dans les avocats, déclenchent la production d’un composé appelé oléoléthanolamide dans l’intestin grêle.

Ce composé régule la faim en communiquant avec vos terminaisons nerveuses; il déclenche un circuit cérébral qui augmente le sentiment de plénitude, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé.

Pour en savoir plus sur d’autres avantages de l’avocat sur la santé et sur la perte de poids, consulter notre article « 11 avantages de l’avocat pour la perte de poids et une meilleure santé » et pour des recettes minceur rapide avec l’avocat.

 

Coupe-faim 6: Poivre de Cayenne

Mangez épicé! Selon une étude récente publiée dans la revue Physiology & Behavior, une demi-cuillère à thé de poivre de Cayenne peut stimuler le métabolisme et amener le corps à brûler lui-même 10 calories supplémentaires.

Sans oublier que pour ceux qui ne mangent pas régulièrement de repas épicés, l’ajout de poivre de Cayenne réduit en moyenne de 60 calories leur prochain repas. Faites-le à deux repas par jour pendant un mois et vous perdrez 4 livres sans même essayer!

 

Coupe-faim 7: Pommes

Grignoter des tranches de pomme ou une pomme pleine au début d’un repas peut aider à réduire le nombre de calories que vous finissez par manger, selon une étude publiée dans le magazine « Appetite ». Les pommes de toutes variétés et de tous types aident à réduire la faim pour un certain nombre de raisons.

Premièrement, les pommes sont remplies de fibres solubles et de pectine du fruit, qui empêchent votre taux de sucre dans le sang de monter et de descendre ce qui aident à se sentir rassasié. Les pommes régulent également votre glycémie et augmentent votre niveau d’énergie.

Enfin, les pommes nécessitent beaucoup de temps de mastication, ce qui vous aide à ralentir et donne à votre corps plus de temps pour se rendre compte que vous n’avez plus faim. De plus, il s’agit d’un des fruits les moins riches en sucre et donc, peuvent vous aider à perdre du poids.

 

Coupe-faim 8: Extrait de safran

Certaines recherches suggèrent que la prise de certains extraits de safran peut avoir des effets positifs sur la régulation de l’humeur en augmentant les niveaux d’endorphine et de sérotonine. Les effets du safran sur la suppression de l’appétit, entraînant notamment une diminution des grignotages et une humeur élevée, semblent être le résultat d’une augmentation de l’action de la sérotonine dans le corps.

Il a été prouvé que cela contribuait à atténuer les symptômes de la dépression, de l’alimentation émotionnelle et du syndrome prémenstruel au bout de six à huit semaines de traitement. En fait, certaines études ont montré que l’extrait de safran peut fonctionner presque aussi bien que la prise d’un antidépresseur sur ordonnance à faible dose.

De plus, bien que les recherches montrent des résultats mitigés, il existe certaines preuves selon lesquelles l’utilisation d’un produit chimique issu du safran appelé crocétine pourrait réduire la fatigue pendant l’exercice et contribuer à une augmentation de la dépense énergétique.

Pour bénéficier des bienfaits antidépresseurs du safran, commencez par la dose quotidienne standard de 30 milligrammes, utilisée jusqu’à huit semaines. Si vous souffrez d’une affection existante susceptible d’interférer avec l’influence du safran sur le métabolisme de la sérotonine (comme la dépression, par exemple), il est judicieux d’obtenir d’abord l’avis de votre médecin.

 

Coupe-faim 9: Les œufs

 

Des études ont montré que manger un œuf ou deux au petit-déjeuner peut aider les personnes à la diète à se sentir plus rassasiées en 24 heures que si elles mangeaient un bagel contenant la même quantité de calories.

Dans la même étude, les mangeurs d’oeufs ont ingéré en moyenne 330 calories de moins en moyenne par jour que les consommateurs de bagel.

Une autre étude de « l’Université du Missouri » a aussi démontré qu’un petit-déjeuner aux œufs (avec saucisse) contenant 35 g de protéines réduisait la consommation quotidienne de nourriture et stabilisait le taux de glucose. Matière à réflexion, non?

 

Coupe-faim 10: Eau

Apprivoiser votre appétit serait-il aussi simple que de boire un verre ou deux d’eau de plus? La science dit oui! Dans une étude d’août 2010, les personnes qui buvaient deux verres d’eau avant un repas consommaient entre 75 et 90 calories de moins au repas que celles qui n’en buvaient pas.

Dans une autre étude, des scientifiques de « l’American Chemical Society » ont démontré que l’eau était l’un des moyens les plus simples d’étouffer la sensation de faim et de réduire les excès alimentaires.

La consommation de deux verres d’eau de 8 onces avant le déjeuner, le dîner et le soupe a permis aux sujets de l’étude de consommer entre 75 et 90 calories en moins pendant leurs repas. En 3 mois, les personnes à la diète qui buvaient de l’eau avant de manger perdaient environ 5 livres de plus que les hommes et les femmes qui n’augmentaient pas leur consommation d’eau.

Une autre étude, portant sur l’appétit de 50 femmes en surpoids, a montré que boire 1,5 litre d’eau par jour pendant 8 semaines entraînait une réduction de l’appétit et du poids, ainsi qu’une perte de graisse plus importante.

Pour savoir combien d’eau vous devriez boire chaque jour, consulter notre article: Combien de temps faut-il pour voir les résultats de la perte de poids ?

 

Coupe-faim 11: Patates douces

Selon les scientifiques de l’alimentation, les pommes de terre contiennent un type spécial d’amidon qui résiste aux enzymes digestives, leur permettant de rester plus longtemps dans l’estomac et donc de vous rassasier.

De plus, ils sont pleins de vitamine A et de vitamine C!

Il existe même un régime de patate qui donne des résultats rapides!

 

Coupe-faim 12: Prunes d’Umeboshi

Vous avez une envie de sucré qui ne veut pas partir? Parfois, la meilleure chose à faire est de manger quelque chose d’acide. Les prunes d’Umeboshi sont essentiellement des prunes marinées et peuvent être fantastiques pour réduire les fringales de sucre. Trouvez-les dans votre magasin spécialisé local ou chez un épicier asiatique.

Coupe-faim 13: Soupe aux légumes

Une soupe de légumes chaude à base de bouillon peut vous rassasier et soulager votre faim avec un minimum de calories. Ajoutez y des légumineuses comme les fêves ou les pois chiche pour un boost de coupe-faim. Essayez de prendre une tasse avant votre prochain repas ou tout simplement un grand bol comme plat principal!

 

Coupe-faim 14: Chocolat noir

Vous aimez le chocolat mais vous n’arrivez pas à arrêter d’en manger quand vous commencer? Vous avez du mal à tenir tête à votre gourmandise? Essayez de savourer lentement un ou deux morceaux de chocolat noir avec au moins 70% de cacao la prochaine fois que vous en aurez envie.

Juste un peu de chocolat noir aide à réduire vos envies car le goût amer indique au corps de diminuer votre appétit. Sans oublier que l’acide stérique contenu dans le chocolat noir aide à ralentir la digestion pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Une étude publiée dans « Nutrition & Diabetes » a révélé que 100 g de substance aigre-douce favorisaient la satiété chez les hommes, réduisant ainsi leur envie de manger de la malbouffe. Si le chocolat noir est trop amer pour vous, essayez-en un avec une tasse de café noir, il fera ressortir la douceur!

Coupe-faim 15: Tofu

Une source riche en protéines à base de plantes, le tofu n’est pas réservé qu’aux végétariens! Le tofu est élevé d’une isoflavone appelée génistéine, qui a pour effet de supprimer l’appétit et de réduire l’apport alimentaire.

Pour un moyen facile d’introduire le tofu dans votre alimentation, essayez de l’ajouter en morceau avec des légumes légèrement rotis.

 

Coupe-faim 16: Wasabi

Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous mangez des sushis, il n’en faut pas tant que ça pour obtenir un sentiment de satiété?

Eh bien, une partie de cela est due au poisson santé dans les sushis, mais l’autre partie est due à cette substance verte épicée: le wasabi! Le piquant du wasabi réduit l’appétit et constitue un anti-inflammatoire naturel.

 

Coupe-faim 17: Gruau

Vous êtes surpris? Bien que riches en glucides, les glucides contenus dans la farine d’avoine se digèrent lentement et vous permettent de vous sentir rassasié pendant des heures après le petit-déjeuner. Pourquoi? Parce qu’ils suppriment l’hormone de la faim, la ghréline.

En fait, la farine d’avoine est assez basse sur l’indice glycémique. Les flocons d’avoine (ceux faits à partir de flocons d’avoine coupés ou laminés en acier, et non de sachets de sucre au micro-ondes) constituent une source incroyablement saine de fibres solubles qui vous gardent naturellement rassasié plus longtemps.

Cette fibre crée un gel dans l’estomac, ce qui aide à retarder la digestion. En fait, une étude publiée dans les « Annals of Nutrition & Metabolism » a révélé que les personnes qui commençaient leur journée avec un bol de farine d’avoine avaient moins faim et consommaient 31% moins de calories au diner que celles qui mangeaient des céréales froides.

Ajoutez-y un peu de cannelle et de miel comme déjeuner ou collation santé. Remarque: les graines de chia auront le même effet!

Consulter nos recettes de biscuits à l’avoine santé (sans scure et bon!) 🙂

 

Coupe-faim 18: Jus de légumes

Vous pensez probablement que le jus de légumes est juste un moyen d’obtenir plus de légumes dans votre alimentation, non? C’est vrai, mais il a également été prouvé que le jus de légumes coupe la faim.

En fait, quand les gens buvaient du jus de légumes avant un repas, ils finissaient par manger 135 calories de moins. Voilà qui supprime l’appétit! Veillez simplement à boire les variétés à faible teneur en sodium, qui sont moins susceptibles de vous faire gonfler ou encore mieux, à faire votre propre jus maison.

 

Coupe-faim 19: Légumes à feuilles vertes

Si vous recherchez vraiment un aliment hautement nutritif qui vous comblera pendant des heures, vous ne pouvez pas battre les légumes à feuilles vertes.

Du chou aux épinards en passant par la bette à cardes, ces légumes fibreux (à manger crus ou légèrement sautés avec un peu d’huile d’olive) sont délicieux et permettent de calmer la faim.

 

Coupe-faim 20: Saumon

Lorsque vous mangez du poisson comme le saumon, riche en acides gras oméga-3, votre corps augmente la quantité de l’hormone leptine dans votre système.

La leptine est connue pour supprimer la faim. Vous n’aimez pas le saumon? Essayez le thon et le hareng, qui sont également riches en oméga-3!

 

Coupe-faim 21: Cannelle

La prochaine fois que vous mangerez des céréales, de la farine d’avoine, des fruits, des smoothies, des yogourts ou même du café, saupoudrez-les de cannelle. (autres astuces smoothie)

La cannelle est une épice très puissante et bénéfique pour la santé, comme d’autres épices moulues telles que le clou de girofle et le gingembre, elle vous aide à réduire votre glycémie (stabilisé le taux de sucre dans le sang), ce qui, vous l’aurez deviné, aide à contrôler votre appétit!

 

Coupe-faim 22: Lait écrémé

Si les fringales du syndrome prémenstruel dérègle complètement votre appétit au cours de cette période du mois, essayez de boire du lait écrémé.

Des études montrent que les femmes qui consomment au moins une portion de produits laitiers par jour environ deux semaines avant la menstruation diminuent considérablement leur envie de malbouffe malsaine et de glucides transformés.

 

Coupe-faim 23: Vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre de pomme apporte de nombreux bienfaits pour la santé et peut rendre votre parcours de perte de poids plus agréable. Les recherches ont mis en évidence une relation entre l’acide acétique, propriété principale de l’ACV, et la satiété.

Certaines études montrent même que le vinaigre de cidre de pomme diminue l’envie de manger des aliments sucrés, salés et gras.

 

Coupe-faim 24: Sauce piquante

En matière de sauce piquante et de réduction de l’appétit, plus ce sera chaud, mieux ce sera. Alors prenez un peu de Tabasco et saupoudrez un peu de « chaleur » sur votre burrito, vos œufs brouillés ou même votre soupe!

Le piquant vous empêche de trop manger et vous aide à rester plein plus longtemps!

 

Coupe-faim 25: Graines de lin

Avec un mélange nutritionnel de fibres solubles et d’acides gras essentiels, les graines de lin sont le complément idéal à votre yogourt, smoothie ou salade.

En fait, moulues ou entières, les graines de lin vous aident à rester rassasié et nourri!

 

Coupe-faim 26: Huile de noix de coco

L’huile de coco déclenche la libération de cétones, des propriétés de votre corps qui aident à réduire la faim en envoyant des signaux indiquant à votre cerveau que vous êtes rempli. Le super aliment fournit également des graisses saines qui augmentent la dépense énergétique et stimulent votre métabolisme!

Offrez à votre corps un minimum d’une cuillerée d’huile de noix de coco chaque jour.

Pour en apprendre plus sur l’efficacité de l’huile de coco dans la perte de poids et ces autres avantages pour la santé, consulter notre article « 10 avantages de l’huile de coco pour la perte de poids et plus encore ».

 

Coupe-faim 27: Salade

Si vous voulez vous empêcher de trop manger durant les repas, mangez une petite salade avant de vous asseoir pour un repas. Une tasse ou deux de légumes suffisent à signaler à votre cerveau que vous consommez des calories et des nutriments.

Comme il faut environ 20 minutes à votre estomac pour signaler à votre cerveau que vous êtes rassasié, commencer avec une petite salade avant le repas est un moyen idéal pour prendre une longueur d’avance sur ce signal de faim.

 

Coupe-faim 28: Protéines de lactosérum (Protéine de Whey)

Les protéines sont connues pour réduire l’appétit, mais il semble que les protéines de lactosérum y soient particulièrement efficaces. De nouvelles recherches montrent qu’après avoir mangé un repas liquide contenant de la protéine de lactosérum, les personnes consomment beaucoup moins de calories au prochain repas.

En fait, ses protéines favorisent la satiété et augmentent la sécrétion d’hormones contrôlant la faim; le lactosérum est généralement plus satisfaisant que la caséine à court terme, tandis que la caséine est plus rassasiante à long terme, selon une étude publiée dans Advances in Nutrition. Cependant, les protéines de lactosérum augmentent la perte de graisse tout en laissant les muscles maigres indemnes, selon la même étude.

Faites le plein de protéines de lactosérum dans votre magasin d’aliments naturels local pour profiter de cet avantage!

 

Coupe-faim 29: Le vinaigre

Les recherches publiées dans « MedGenMed » ont montré que le vinaigre pouvait contrecarrer de 30% la réponse glycémique (augmentation et diminution du taux de sucre dans le sang) d’un repas riche en glucides. En conséquence, cela pouvait diminuer les fluctuations extrêmes de la faim. Ajoutez-en au riz (ou aux sushis) et vous pourrez diminuer l’index glycémique du riz de 20 à 35%.

 

Coupe-faim 30: Haricots (… et pois, lentilles et pois chiches)

Les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches constituent une triple menace contre la faim, car ils contiennent beaucoup de fibres; sont d’excellentes sources de protéines à digestion lente; et ont un faible index glycémique pour contrôler la glycémie et les fringales de glucides.

Une recherche récente publiée dans la revue « Obesity » indique que les personnes qui mangeaient environ une tasse (5,5 onces) de légumineuses se sentaient 31% plus rassasiées que celles qui ne mangeaient pas de ces aliments riches en fibres.

Une autre étude, publiée récemment dans le « Journal de la nutrition humaine et de la diététique », rapporte que les personnes en surpoids ayant une alimentation riche en haricots ont perdu près de 10 livres en 16 semaines tout en améliorant simultanément leur taux de cholestérol sanguin.

 

En plus des simples aliments coupe-faim ci-dessus, il y a d’autres habitudes alimentaires ou habitudes de vie en générale qui peuvent vous aider, les voici :

 

1. Remplissez votre estomac avant chaque repas

La façon la plus simple et rapide est de boire 1 à 2 grands verres d’eau avant le repas.

Boire un grand verre d’eau directement avant de manger a été trouvé pour rendre la personne plus rassasiée, plus satisfaite et moins affamée après le repas.

Des alternatives à l’eau sont possibles, mais il faut faire des choix judicieux en préconisant les aliments et boissons peu calorique, comme un jus aux légumes maison (meilleur choix qu’un jus commercialisé avec des conservateurs et souvent beaucoup de sel ajoutés) ou une salade qu’on mange doucement. Ajouter à votre salade des aliments coupe-faim de la liste précédente, comme du vinaigre ou des graines de lin.

Une autre entrée pourrait être un grand bol de soupe aux légumes de soupe. Encore la préconiser les recettes maison que les soupes en conserve.

Des recherches menées en 2007 ont montré que les personnes se sentaient rassasiées immédiatement après le repas si elles avaient une entrée liquide. Si ça vous permet de diminuer votre envie d’un bon dessert sucré, ce serait un sérieux avantage! 😉

 

2. Mangez plus de protéines et de graisses saines

Manger des aliments riches en protéines ou en gras peut réduire l’appétit.

Tous les aliments ne satisfont pas la faim de la même manière. Comparativement aux glucides, les protéines et certaines graisses sont plus efficaces pour satisfaire la faim et permettre aux personnes de se sentir rassasiées plus longtemps.

Une personne peut remplacer certaines sources de glucides par des protéines et des graisses saines pour garder son appétit sous contrôle.

Les recommandations diététiques préconisent les aliments riches en protéines suivants:

• des viandes maigres
• des œufs
• haricots et pois (légumineuses en général)
• des produits à base de soja
• yaourt grec

 

Les experts recommandent également qu’une personne obtienne ses graisses saines de sources naturelles telles que les noix et les graines, les avocats, l’huile d’olive ou l’huile de noix de coco.

 

3. Faites du sport ou des exercices avant un repas

L’exercice est un autre coupe-faim sain et efficace.

Une revue basée sur 20 études différentes a révélé que les hormones de l’appétit sont supprimées immédiatement après l’effort, en particulier les séances d’entraînement de haute intensité.

Ils ont trouvé des niveaux plus bas de ghréline dans le corps, une hormone qui nous rend affamés, et des niveaux plus élevés d’hormones de satiété.

 

4. Mangez plus d’aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires, qu’elles proviennent de sources alimentaires ou sous forme de supplément concentré, sont utilisées depuis des centaines d’années pour favoriser la satiété, améliorer la santé intestinale et les fonctions digestives, et contribuer au maintien d’une forte immunité et d’une bonne santé cardiaque.

Bien que l’apport en fibres soit inversement associé à la faim, au poids et à la masse adipeuse, des études montrent que l’apport moyen en fibres des adultes américains reste inférieur à la moitié des niveaux recommandés.

Comment est-ce que les fibres calment votre appétit?
Parce que les fibres ne peuvent pas être digérées une fois consommées et absorbent une grande partie de leur poids en eau, les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion du glucose (sucre) par votre corps, vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps et de vaincre les fringales tout au long de la journée.

De nombreux aliments riches en fibres sont également très denses sur le plan nutritionnel, ce qui signifie que vous en aurez plus pour votre argent et vous aidera à prévenir la déshydratation ou les carences.

La recherche suggère que la fibre peut être un coupe-faim efficace. Les régimes riches en fibres sont également associés à des taux d’obésité plus faibles. Un régime riche en fibres (similaire au régime méditerranéen) a été associé à une plus longue durée de vie, à une meilleure régulation du poids corporel sain, à une amélioration de la santé intestinale et digestive, à la santé des hormones et beaucoup plus.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les sources de fibres les plus efficaces pour réduire l’appétit mais les aliments santé riches en fibres comprennent notamment:

• grains entiers
• haricots, des fèves et autres légumineuses
• pommes et avocats
• amandes
• graines de chia
• graines de lin
• des légumes frais
• certains fruits (en particulier les baies et les figues)

 

5. Gérez votre stress

Le confort de manger en raison du stress, de la colère ou de la tristesse est différent de la faim physique.

La recherche a lié le stress à un désir accru de manger, à une consommation excessive d’aliments et à une alimentation non nutritive.

Selon une étude, les pratiques de pleine conscience et une saine alimentation peuvent réduire les crises de boulimie et le confort de consommation liés au stress. Un sommeil régulier, des contacts sociaux et du temps de détente peuvent également aider à lutter contre le stress.

 

6. Respirez de l’huile essentielle de menthe poivrée

La menthe poivrée a longtemps été utilisée dans les huiles essentielles pour soulager le stress, mais son parfum peut également aider à réduire la faim. Les recherches de « l’Université Jésuite Wheeling » ont révélé que lorsque les gens reniflaient de la menthe poivrée toutes les deux heures pendant cinq jours, ils consommaient 2 800 calories de moins par semaine.

Une autre étude de l’Université du Rhode Island a révélé que le chewing-gum peut également réduire l’apport calorique et augmenter la dépense énergétique.

 

7. Mangez des aliments volumineux et faibles en calories

Réduire la consommation de nourriture en général pendant un régime peut laisser aux gens un appétit vorace. Cela peut provoquer une rechute dans la frénésie alimentaire.

Cependant, suivre un régime ne signifie pas nécessairement avoir faim. Certains aliments sont riches en nutriments et en énergie, mais pauvres en calories. Ceux-ci incluent les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers.

Manger un grand volume de ces aliments empêchera l’estomac de grogner tout en permettant à une personne de brûler plus de calories qu’elle n’en consomme.

 

8. Mangez conscient et lentement

Le cerveau est un acteur majeur pour décider quoi et quand une personne mange. Si une personne fait attention aux aliments qu’elle mange au lieu de regarder la télévision pendant un repas, elle peut consommer moins.

Les recherches publiées dans la revue « Appetite » ont révélé que manger un énorme repas dans le noir avait amené les gens à en consommer 36% de plus. Faire attention aux aliments pendant les repas peut aider une personne à moins manger avec excès.

Un autre article a montré que la pleine conscience pouvait réduire les crises de boulimie et de réconfort, deux facteurs importants de l’obésité.

L’Institut national de la santé recommande d’utiliser des techniques axées sur le corps et l’esprit, telles que la méditation et le yoga, pour réduire l’appétit.

Les américains parlent souvent de la « méthode » française de manger qui leur permet de garde une bonne taille. Cette méthode est basée entre autre sur le fait de manger lentement. Ce qui donne le temps à votre cerveau de vous envoyer le message que vous avez assez mangé.

Il est conseillé de poser sa fourchette entre chaque bouchée et de bien déguster. C’est à dire essayer, de ce concentrer sur ce que l’on mange et d’en apprécier la texture, le goût et la senteur. Mangez lentement et consciemment !

 

9. Respirez l’huile essentielle de pamplemousse

Des dizaines d’études ont été consacrées aux bénéfices du pamplemousse sur la perte de poids. Ils semblent être dus aux acides, antioxydants, huiles volatiles et enzymes bénéfiques qui aident à réduire l’appétit, à réduire les fringales, à stimuler le système lymphatique et à vous administrer une douce dose douce d’énergie.

Des recherches sur les effets du pamplemousse sur la stimulation olfactive (comment l’odeur de l’arôme affecte le système nerveux central) montrent que l’inhalation de l’odeur du fruit peut modifier de manière positive la signalisation nerveuse autonome, la lipolyse (métabolisme des graisses) et la régulation de l’appétit. Voici plusieurs conclusions d’un certain nombre d’études sur l’impact de l’huile essentielle de pamplemousse sur l’appétit et le poids corporel :

Le parfum de l’huile de pamplemousse excite les nerfs sympathiques qui alimentent le tissu adipeux brun et les glandes surrénales, ce qui peut aider à stimuler la perte de poids.

Sentir une odeur de pamplemousse aide également à stimuler l’alimentation induite par la ghréline, ce qui vous donne le sentiment de vous sentir rassasié et moins susceptible de céder aux fringales.

Les enzymes présentes dans la peau du pamplemousse ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à la digestion des graisses ou du sucre et au maintien de l’équilibre du taux de glucose dans le sang, ce qui peut vous empêcher de vous sentir grincheux et d’avoir besoin d’une solution rapide de caféine ou de sucre.

Il a été démontré que l’huile et l’extrait de pamplemousse étaient bénéfiques pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète, entraînant une réduction significative du taux d’insuline post-glucose deux heures par rapport au placebo.

Certains trouvent également que l’odeur propre d’agrumes contribue à réduire les fringales de sucreries et améliore suffisamment l’humeur pour réduire les émotions émotionnelles. La graisse corporelle est également décomposée par les enzymes présentes dans le pamplemousse.

Certaines études ont montré que seulement trois expositions de 15 minutes à l’huile essentielle de pamplemousse chaque semaine aidaient les participants à réduire leur appétit et leurs habitudes de pratique (comme manger lentement et consciencieusement) qui permettent de mieux contrôler leur poids.

Comment utiliser l’huile essentielle de pamplemousse à la maison ou en déplacement? Essayez d’ajouter plusieurs gouttes d’huile essentielle de pamplemousse pure (citrus paradise) soit à un diffuseur de votre bureau / de votre maison, soit à du savon de douche ou de bain, soit à votre crème hydratante à appliquer sur votre peau (faites juste un test cutané pour assurez-vous que vous n’avez pas d’abord une réaction allergique).

Les huiles essentielles sont puissantes, ne mettre que quelques gouttes et toujours bien les mélanger aux autres ingrédients avant de la mettre sur votre peau.

 

10. Mangez des aliments épicés

Des ingrédients naturellement épicés (et anti-inflammatoires) comme le poivre de Cayenne, le poivre noir, le curry, le curcuma, le gingembre, le pissenlit ou la cannelle peuvent aider à augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses, à réduire la faim, à normaliser la glycémie, à réduire les dommages des radicaux libres associés au vieillissement et à réduire votre envie pour les aliments sucrés.

Des études ont montré que les résultats associés à la consommation d’épices, comme le poivre de Cayenne avec des repas riches en glucides, indiquent que le poivron rouge augmente la thermogenèse induite par le régime alimentaire (réchauffement du corps et la combustion des graisses) et l’oxydation des lipides.

Selon une étude publiée dans la revue « PLUS ONE », ces aliments vont non seulement freiner votre appétit, mais ils vont également booster la capacité de votre corps à brûler les graisses.

Les chercheurs ont découvert que les piments forts activent un nerf dans l’estomac qui indique à votre corps qu’il est plein. Vous devez également savoir qu’un régime alimentaire riche en graisses entraîne des désordres liés à ces récepteurs allant de l’estomac au cerveau et peut conduire à l’obésité.

On pense également que les aliments et les sauces super-épicés ralentissent la vitesse à laquelle vous avalez des aliments (parce que votre bouche est en feu), permettant ainsi à votre cerveau d’enregistrer que vous en avez assez de manger, évitant ainsi une consommation excessive. Faites ces recettes incroyablement chaudes (saines) pour vous aider à perdre du poids.

Parce qu’ils regorgent d’avantages, qu’ils ne contiennent pratiquement pas de calories et qu’ils sont faciles à utiliser dans toutes sortes de recettes, il n’y a fondamentalement aucune raison de se passer de ces épices.

Il est prouvé qu’inclure davantage d’épices et d’herbes dans votre alimentation (notamment le curcuma, le poivre noir et le poivre de Cayenne) peut vous aider à réduire votre consommation d’éléments tels que les exhausteurs de goût, le sel et le sucre, tout en vous aidant à réduire votre gain de poids sans avoir d’effets négatifs.

Pour d’autres conseils pour brûler sa graisse vite, consulter nos articles « 56 façons de brûler la graisse du ventre plus rapidement » et « Top 25 des aliments qui brûlent la graisse du ventre » .

 

Les coupe-faim en résumé

Certains aliments sont des coupe-faim naturel et sont meilleurs pour réduire l’appétit que d’autres, notamment:

• Aliments riches en protéines et graisses saines. Ceux-ci incluent les viandes maigres, l’avocat, les haricots, les noix et le fromage.
• Aliments riches en fibres. Les aliments riches en fibres permettent à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps. De bons exemples sont les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes.
• Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches, peuvent directement augmenter le sentiment de satiété et peuvent également réduire la consommation de nourriture plus tard, selon un bilan de 2017.
• Les œufs sont riches en protéines et en gras et peuvent favoriser le sentiment de satiété et réduire la faim tout au long de la journée.
• Le poivre de Cayenne peut réduire l’appétit chez les personnes qui ne sont pas habituées aux aliments épicés.
• Le miel peut supprimer l’hormone de la faim, la ghréline, ce qui permet aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps. Les gens devraient essayer de passer du sucre au miel.

 

Certaines habitudes alimentaires ou de vie peuvent garder votre appétit sous contrôle:

• Consommez des acides gras oméga-3 et des probiotiques. Les deux sont liés à une inflammation réduite, à un meilleur contrôle de l’humeur, à des effets anti-âge et à une meilleure santé intestinale / digestive.
• Consommez suffisamment de protéines et de matières grasses saines, qui sont tout aussi essentielles pour maîtriser la sensation de faim que les fibres.
• Boire plus d’eau.
• Maîtrisez votre alimentation émotionnelle en gérant le stress. Apprendre à manger sainement peut vous aider à vous sentir plus satisfait de vos repas.
• Dormez suffisamment.

 

En conclusion

Limiter trop la consommation alimentaire peut entraîner une rechute de trop manger. Au lieu de cela, manger une bonne quantité de bons aliments, peut réduire la faim et les fringales tout au long de la journée tout en faisant fonctionner votre métabolisme constamment pour aider à brûler les calories. Vous pouvez également essayer de manger en petite quantité plusieurs fois par jour.

Une personne peut réduire son appétit en incorporant plus de protéines, de matières grasses et de fibres dans ses repas. Faire le plein de légumes et de légumineuses peut permettre à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps.

Essayez également différentes épices, comme le gingembre et le poivre de Cayenne, et buvez beaucoup d’eau et du thé pour combattre les fringales indésirables.

Essayez de résister à la tentation des aliments diététiques accablants. Parfois, la faim règne et vous êtes plongé dans un sac de chips. Pour lutter contre cela, assurez-vous de conserver certaines de ces boissons, aliments et épices sains dans votre bureau et à la maison.

Ces produits de base qui réduisent l’appétit sont tous soutenus par la science et sont exactement ce dont vous avez besoin pour vaincre la faim. Mieux encore, aucun d’entre eux n’ajoutera une encoche à la boucle de votre ceinture, tant que vous grignoterez avec modération.

Je vous conseille également de voir notre article « Les 20 meilleurs aliments sur la planète pour la perte de poids ».

Dans cet article nous parlions des coupe-faim naturels, coupe faim naturel, coupe-faim, coupe faim, de la satiété et des aliments pour réduire l’appétit.